Boire en rando ou comment s’hydrater en randonnée
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Et la déshydratation a des effets négatifs sur mon confort en randonnée mais aussi ma capacité à continuer de marcher :
- Moins d’oxygène dans les muscles car la diminution du volume sanguin réduit la capacité du cœur à pomper le sang et à délivrer de l’oxygène
- Plus de fatigue
- Moins d’endurance
- Plus de risque de crampes et de blessures
De plus, la déshydratation peut affecter la concentration et la coordination et donc favoriser la chute ou l’accident.
- Fatigue inexpliquée
- Maux de tête
- Urine foncée
- Vertiges
Quand et comment s’hydrater en randonnée
Avec la chaleur qui augmente, l’hydratation est un point très important de toute randonnée, qu’elle soit de 1 H ou de 8 H, car elle assure confort et bien-être mais aussi performance. Il faut donc s’hydrater correctement avant, pendant et après l’exercice.
Un adulte doit absorber environ 2 litres d’eau par jour, hors période de forte chaleur ou de sport, l’eau de boisson représentant 1,5 litre, le reste étant apporté par l’eau contenue dans les aliments.
Avant la randonnée : buvez environ 500 ml d’eau ou d’une boisson hydratante naturelle 1 à 2 H avant, par exemple au petit-déjeuner.
Après l’exercice : continuez à vous hydratez après l’exercice en buvant de l’eau ou une boisson riche en électrolytes. Consommez également des aliments riches en minéraux pour aider à la récupération.
Pour aller plus loin : l’hydratation est aussi à surveiller en fonction de votre âgeLe corps du bébé et du jeune enfant est composé d'environ 80 % d'eau, alors que chez l'adulte, cette proportion n'est que de 60 %. Les besoins en eau du bébé sont donc extrêmement élevés : entre 4 et 3 fois plus élevés que l'adulte si l'on compare les besoins hydriques par rapport à son poids.
Les personnes souffrant d'une maladie chronique sont plus à risque de déshydratation (par exemple, un diabète).
Le corps des personnes âgées contient moins d'eau (50 % d'eau, contre 60 % chez un adulte plus jeune). Il possède donc moins de réserves et se déshydrate plus rapidement.
Les sportifs ont également besoin de boire davantage car les muscles retiennent plus d’eau avec les réserves de glycogène qu’ils contiennent.
- Moins d’oxygène dans les muscles car la diminution du volume sanguin réduit la capacité du cœur à pomper le sang et à délivrer de l’oxygène
- Plus de fatigue
- Moins d’endurance
- Plus de risque de crampes et de blessures
De plus, la déshydratation peut affecter la concentration et la coordination et donc favoriser la chute ou l’accident.
Quelques signes qui m’indiquent que je me déshydrate
- Bouche sèche- Fatigue inexpliquée
- Maux de tête
- Urine foncée
- Vertiges
Quand et comment s’hydrater en randonnée
Avec la chaleur qui augmente, l’hydratation est un point très important de toute randonnée, qu’elle soit de 1 H ou de 8 H, car elle assure confort et bien-être mais aussi performance. Il faut donc s’hydrater correctement avant, pendant et après l’exercice.Un adulte doit absorber environ 2 litres d’eau par jour, hors période de forte chaleur ou de sport, l’eau de boisson représentant 1,5 litre, le reste étant apporté par l’eau contenue dans les aliments.
Voici quelques bonnes pratiques à adopter en randonnée, été comme hiver
Avant la randonnée : buvez environ 500 ml d’eau ou d’une boisson hydratante naturelle 1 à 2 H avant, par exemple au petit-déjeuner. |
Pendant la randonnée : buvez de petites gorgées d’eau toutes les 15 - 20 minutes. La poche à eau pour sac à dos de randonnée est une excellente solution dans ce cas, car on n'hésite pas à boire tout en marchant. |
| Pour une longue randonnée sous le soleil ou en altitude, vous pouvez emporter de l’eau dans votre poche à eau et une gourde avec une boisson isotonique ou avec électrolytes pour compenser les pertes dues à la sueur. Gourde classique, gourde isotherme ou gourde souple qui se plie dans le sac à dos. |
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Le thermos ou gourde thermique est aussi très pratique car vous conservez une boisson fraîche en été ou chaude en hiver. Une poche à eau peut aussi avoir une capacité thermique ou simplement le tube protégé du gel ou de la sur chauffe. |
Après l’exercice : continuez à vous hydratez après l’exercice en buvant de l’eau ou une boisson riche en électrolytes. Consommez également des aliments riches en minéraux pour aider à la récupération.
Des compléments dans mon eau
| La boisson isotonique pour le sport est une boisson qui contient la même concentration en sels minéraux et en glucides que le sang, ce qui permet de réhydrater et de recharger l’organisme en énergie. |  |
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Les électrolytes, sous forme de poudre ou de comprimés, se dissolvent facilement dans l’eau et fournissent un apport rapide en sodium, potassium, calcium, et magnésium. |
Pour aller plus loin : l’hydratation est aussi à surveiller en fonction de votre âgeLe corps du bébé et du jeune enfant est composé d'environ 80 % d'eau, alors que chez l'adulte, cette proportion n'est que de 60 %. Les besoins en eau du bébé sont donc extrêmement élevés : entre 4 et 3 fois plus élevés que l'adulte si l'on compare les besoins hydriques par rapport à son poids.
Les personnes souffrant d'une maladie chronique sont plus à risque de déshydratation (par exemple, un diabète).
Le corps des personnes âgées contient moins d'eau (50 % d'eau, contre 60 % chez un adulte plus jeune). Il possède donc moins de réserves et se déshydrate plus rapidement.
Les sportifs ont également besoin de boire davantage car les muscles retiennent plus d’eau avec les réserves de glycogène qu’ils contiennent.
